¿Se deben evitar los alimentos ricos en oxalatos?

Hojas de espinaca

¿Que vemos al observar una espinaca? Unas hojas grandes y de color verde oscuro, que podemos consumir de forma fresca, cocida o frita, y urgando un poco más en su interior, una de las verduras que mayor contenido en ácido oxálico contiene. Pero, ¿debemos apartarla de nuestra dieta solo por ello? ¿Acaso no es capaz de aportarnos algo más?

Espinacas, remolacha, acelgas... son algunos de los alimentos que mayor contenido en ácido oxálico contienen, y en menor cantidad, pimiento, frutos secos, frambuesa, calabaza, apio, perejil, puerro, cacao... entre otros.

¿A qué nos referimos con ácido oxálico y oxalatos?

Como curiosidad, el nombre de ácido oxálico proviene del genero de plantas Oxalis, por su presencia natural en ellas, donde fue descubierto por Wiegleb en 1776. Posteriormente, se descubrió que estaba presente en una amplia gama de vegetales, como los mencionados anteriormente.

Sin meternos demasiado en la química orgánica, a continuación dejo la estructura química del ácido:

Ácido oxálico

Los oxalatos son sales o ésteres del ácido oxálico, que se forman cuando es neutralizado por la base correspondiente o por intercambio del catión.

El ácido oxálico esta presente en numerosas plantas tanto en forma libre como de sales solubles (sódicas o potásicas) o insolubles (cálcicas).

El problema nutricional principal que plantea es el de la disponibilidad de Calcio de los alimentos.

Como curiosidad comentar que el ácido oxálico también es un producto terminal no esencial del metabolismo intermediario de nuestros tejidos.

¿Deben evitarse los alimentos ricos en oxalato?

Los alimentos no solo se componen de factores nutricionales, sino que algunos de ellos también contienen sustancias que dificultan la asimilación de ciertos nutrientes. En esta entrada tratamos el ácido oxálico, pero podríamos poner mas ejemplos, como las saponinas de las legumbres (dificultan la absorción del hierro y ciertas vitaminas), los taninos del te, el ácido fítico de los cereales (efecto similar al ácido oxálico), la proteína avidina del huevo (secuestra la vitamina B8 impidiendo su absorción)...

La mayoría de estas sustancias se pierden por solubilidad en agua, se inactivan o destruyen por calor, o se palían haciendo las adecuadas mezclas... por lo que no debemos obsesionarnos con ello.

Pero ocupémonos del ácido oxálico, como se ha comentado antes, interviene principalmente en la absorción del calcio por nuestro organismo.

¿Como podemos paliar su efecto? Fácilmente, evitando la combinación de alimentos ricos en oxalatos con alimentos ricos en Calcio, aumentando con ello el aprovechamiento nutritivo de estos alimentos.

Mmm... que hambre

Ejemplo: verduras con bechamel (el calcio de la leche empleada al formar la bechamel se liga a los oxalatos formando sales insolubles que delimitan su absorción). Sardinas con remolacha...

Y me preguntareis... Has dicho que el cacao tiene oxalatos, y si la leche tiene calcio, entonces... ¿No puedo tomarme la leche con cacao?

Si, si que se puede, ya que la cantidad de cacao que se suele adicionar a un vaso de leche no impide en absoluto la absorción de todo el calcio de esta, sino solo una pequeña parte. Más vale tomarla con cacao que no tomarla.

Concluyendo, no supone ningún problema si se sigue una dieta variada y equilibrada (todo en exceso es malo, como decía Paracelso: "La dosis hace el veneno"), aunque cabe decir que es conveniente limitar la dieta en caso de padecer cálculos renales, siempre que estos sean de oxalato cálcico (pero tanto de los alimentos ricos en calcio como los ricos en ácido oxálico), así como en los periodos en los que el aporte de calcio es especialmente crítico (lactancia/crecimiento) y en personas que padezcan artritis, ya que el precipitado puede depositarse en las articulaciones, empeorando con ello la situación.

El ácido oxálico en nueces

Apetitosa nuez

La pregunta en sí, además de pedir información sobre el ácido oxálico, tenía

un pequeño inciso en el que la persona, comía nueces para bajar el colesterol, pero tenía la preocupación de su contenido en dicho ácido.

Comentar que son numerosos los beneficios que aporta el consumo de nueces.

Su aporte en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, mejora el perfil lipídico, disminuyendo con ello el colesterol malo (LDL), aumentando el colesterol bueno (HDL) y reduciendo la hipertrigliceridemia y todos los factores que ello conlleva (reduce la presión arterial, disminuye el riesgo de formación de trombos, retrasa o corrige la aparición de diabetes del adulto y, previene las arritmias y la muerte súbita).

Por otra parte, su alto contenido en acidos grasos omega 6 y en menos cantidad, de omega 3, le aportan todos beneficios que dichos ácidos poseen.

Respecto a sus proteínas, pueden contener hasta un 14%, proteínas con un importante contenido en arginina, relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares. Aunque son deficitarias en un aminoácido esencial, la metionina, pueden combinarse con cereales, obteniéndose así una proteína de calidad similar a la proteína animal.

Su contenido en fibra beneficia el transito intestinal así como previene de varios tipos de cáncer, como el de colon. Y respecto a las vitaminas y minerales, son una gran fuente de fósforo y magnesio (en menor medida selenio, potasio, hierro, zinc y calcio), y una buena fuente de vitaminas B1, B2, B3 (niacina), especialmente de ácido fólico y vitamina B6 (esta última interviene en el buen funcionamiento del cerebro, así como en la producción de glóbulos rojos en sangre). 

Dicho lo anterior, los beneficios que aporta el consumo de nueces supera con creces los inconvenientes de los oxalatos.

Fuentes:

www.revista.consumer.es

http://www.oxalato.com/
Fennema OR. 1993. Química de los Alimentos (Texto original: Food Chemistry, Second Edition Revised and Expanded, Ed. Marcel Dekker, Inc., 270 Madison Avenue, New York, NY, USA). Editorial ACRIBIA, S.A
www.magrama.gob.es/