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lunes, 9 de septiembre de 2013

¿Es mejor comer pre-remojados los frutos secos?

Se ha colado una leguminosa en la foto
¿Sabes cual?
Los frutos secos en sí, como dijimos anteriormente, son una fuente de ácidos grasos insaturados así como de ácido fólico, hierro, magnesio, fosforo, potasio, calcio, hierro, antioxidantes y numerosas sustancias bioactivas como los flavonoides. 

Dentro de esta categoría encontramos las almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones y castañas, entre otros.

¿Qué razonamiento impulsa a que la gente piense que remojando los frutos secos aumentamos su valor nutritivo?



Si damos un paseo por el gran mundo de internet, nos encontramos varias páginas que apoyan esta práctica, confirmando que en el proceso de activación se producen cambios en la composición interna de la semilla, así como la eliminación de sustancias antinutritivas.

Lo cierto es que las principales transformaciones se producen en el proceso de germinación en sí, por ejemplo, aumenta el contenido de aminoácidos esenciales, se sintetizan vitaminas, se produce la predigestión de los hidratos de carbono presentes… todo ello gracias a la activación de las enzimas presentes en la semilla.

Remojados...
El proceso de remojo, es una pequeña parte del elaborado proceso de germinación, denominado técnicamente: Imbibición. En este paso inicial, se produce la entrada de agua desde el medio a la semilla, en función de la permeabilidad de ésta. Se acelera el proceso de respiración y se pierden algunos solutos solubles de las capas externas como de azúcares, aminoácidos y ácidos orgánicos.

El segundo paso sería la hidratación de las enzimas hidrolíticas y sintéticas, las cuales se activan en presencia de agua. A su vez se rehidratan las reservas alimenticias, las cuales solo pueden transformarse en sustancias accesibles al embrión en presencia de agua.

Posteriormente, se produciría la división y alargamiento celular y la emergencia de la radícula.

Comentar que el proceso de activación no solo depende de la humedad, sino que también necesita unos requerimientos específicos de luz, temperatura y oxigeno, diferentes para cada tipo de semilla. Por ejemplo, la avellana necesita frío para poder germinar.

He hablado antes de las sustancias antinutritivas… así que, una vez explicado por encima el proceso fisiológico de la germinación pasemos a la siguiente cuestión: ¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son sustancias que pueden estar presentes, de forma natural o artificial, en ciertos alimentos y que pueden afectar, en mayor o menor grado, a la adecuada absorción y asimilación de nutrientes por el organismo. Aunque parezca mentira, estamos rodeados de alimentos que contienen antinutrientes, sin ir más lejos, la fibra.

De forma general, su mecanismo de acción consiste en la formación de un complejo estable tanto con el propio nutriente, como con alguna enzima implicada en su ruta metabólica, disminuyendo de esta manera la biodisponibilidad del mismo.

Algunos ejemplos de ellos son los inhibidores de enzimas, las lectinas, el ácido fitico, las saponinas, los taninos y los oxalatos entre otros.


Estas sustancias antinutritivas son eliminadas mayoritariamente en el procesamiento tecnológico del alimento, así como en el proceso de cocción que llevamos a cabo en la cocina.

Un ejemplo claro de ello son las legumbres secas, las cuales necesitan un largo tiempo de remojo (10-12h), con ello rehidratamos la semilla, necesitando posteriormente un menor tiempo de cocción. Los componentes termolábiles (sensibles al calor) presentes, como los inhibidores de proteasas, las lectinas, los factores antivitaminicos, inhibidores de amilasa, taninos y glucósidos cianogenicos son eliminados durante el proceso de cocción.

¿Qué podemos encontrarnos en los frutos secos? Pues principalmente dos de ellos, el ácido oxálico y el ácido fítico. Pero la pregunta es…¿hasta que punto son perjudiciales?

Hablemos un poco, por ejemplo, del ácido fítico.
Ácido fítico
El acido fítico, o también llamado, fitato, es un “antinutriente” presente en vegetales, cereales, legumbres y frutos secos. Las plantas usan este ácido para neutralizar principalmente el fosforo, sin embargo, es capaz de acomplejarse con otro tipo de iones como el hierro, magnesio, zinc y calcio, dicho de otra forma, nos los secuestra. Y ahora viene lo mejor, ya que vamos a ver que nunca hay que precipitarse a la hora de colgar etiquetas…

Investigaciones llevadas a cabo por científicos de la Universidad de las Islas Baleares, determinaban que el ácido fítico es una sustancia indispensable para una dieta sana y equilibrada… ¿Pero por qué?

Porque resulta que su ingesta nos es beneficiosa, por prevenir la formación de cálculos renales, la aparición de cardiopatías, diabetes y ciertos tipos de cáncer (colon y mama).

El ácido fitico es capaz de unirse con minerales que absorveriamos si no fuera por él, pero también es capaz de unirse a metales tóxicos como el cadmio o el aluminio, evitando que traspasen a la sangre y expulsándolos por las heces. También tiene cierta capacidad antioxidante y son capaces de reducir el nivel de grasas en sangre, entre otras.

Entonces…¿remojamos?, ¿no remojamos?,  ¿Sirve de algo hacerlo a parte de para conseguir eliminar el exceso de sal?

He de confesar que está cuestión nunca me la había planteado, a parte, tiene un poco de aquí y un poco de allá, siendo el “aquí” el campo de la nutrición y dietética, y el “allá” el campo de la ingeniería agrónoma. Así que pedí una segunda opinión para confirmar mis sospechas respecto al asunto.

En definitiva, se necesita más que un simple remojo para conseguir cambios físico-químicos significativos en la composición de la semilla.

Las sustancias “antinutritivas” no siempre son perjudiciales, como hemos visto con el ácido fítico, sus beneficios superan sus inconvenientes.

Y tal como comenta el experto en nutrición Juan Revenga “yo no me preocuparía por tratar de “rascar” un mayor valor nutricional (pero ligero) por el hecho de consumir frutos secos germinados. Los frutos secos contienen un valor nutricional, per se, suficientemente interesante”.


Fuentes:

- Leguminosas germinadas o fermentadas: alimentos o ingredientes de alimentos funcionales. Marbelly A. Davila, Elba Sangronis, Marisela Granito
- “Toxicología de alimentos” Valle Vega, P.; Lucas Florentino, B. (2000).

- www.consumer.es
- Dormancia y germinación. MICHAEL T. SMITH, BEN S. P. WANG, yHERIEL P. MSANGA 
- www.aesan.es

5 comentarios:

  1. gracias, es dificil encontrar hoy en día en internet información nutricional sin que esté marcada por intereses políticos o económicos :)

    sigue siendo así de curiosa!

    abrazos

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  2. Muy buen post.

    Me encanta cuando alguien argumenta una postura, más allá de que yo esté o no de acuerdo con ella.

    Dicho esto, y basándome en mi experiencia, he de decir que en cuanto a los fitatos, si ponemos en valor los aportes positivos de los alimentos que los contienen y en contrapartida los efectos negativos que producen, en mi opinión la balanza pesa más del lado negativo.

    Alimentos como legumbres, cereales, frutos secos o solanáceas (patata, tomate, etc.) entre otros, pueden dañar e irritar el intestino, afectando a la permeabilidad, de forma que además de "secuestrar" algunos minerales importantes, también provocan que penetren en el organismo substancias que no deberían. Es como si los agujeritos de un colador se hiciesen más gruesos a la fuerza, entonces su capacidad de filtrado se vería seriamente comprometida.

    Yo tengo 32 años y artritis reumatoide diagnosticada desde los 28. Tras un pequeño calvario inicial, comencé a eliminar de mi dieta estos alimentos con antinutrientes, y la mejoría fue más que notable. Eso sí, me las vi y me las deseé para lograr una dieta equilibrada y con un aporte de carbohidratos suficiente. Encontré la alternativa en las algas (algunas tienen un contenido en carbohidratos suficientemente alto) y también, en saber escoger las verduras y hortalizas con más carbohidratos para compensar la falta de legumbres, cereales y patata mayoritariamente.

    Dentro de los cereales "me permito" el arroz, pero solamente si es de origen ecológico, y de zonas que se sabe que no están afectadas por el arsénico en sus aguas. Además le hago varios lavados previos a la cocción para eliminar el almidón (hasta que el agua ya no sale blanca). Uso arroz blanco porque el arroz integral tiene en su "cáscara" la mayor parte de los antinutrientes.

    ¿Y por qué sí que me permito tomar de forma esporádica el arroz (o incluso la avena) y el resto de cereales no? Pues por varias razones, pero para abreviar pues porque no tienen glúten y, en el caso del arroz, que su genoma casi no ha sufrido variaciones a lo largo de la historia. El maíz ancestral por ejemplo, era muy distinto al actual debido a todas las variaciones que sufrió para hacer su cultivo más rentable, y la soja (que es una legumbre) es en gran medida transgénica en los mercados, y aunque no lo fuera, el aporte de la soja o sus derivados en antinutrientes la hace despreciable desde un punto de vista alimentario (en mi opinión).

    Lo mismo pasa con solanáceas como la patata, que es carbohidrato sin más, aportando únicamente energía y antinutrientes. Así que considero mejor la toma de otros tubérculos sin esos habdicaps.

    Y para finalizar decir que el cambio en mi dieta comenzó por dejar de consumir todo tipo de procesados (galletas, comida precocinada, refrescos o zumos, cereales de desayuno,etc.), eliminar por completo el azúcar (excepto el naturalmente presente en frutas, miel, etc.), los lácteos y las harinas y aceites refinados.

    En vez de comprar en supermercados comida empaquetada, ahora compro en mercados, donde lo que encuentras es materia prima (pescado, carne, huevos, fruta, hortalizas, verduras...) y siempre que es posible de origen ecológico (que no sé hasta que punto será cierto o qué controles pasarán, pero sólo "por si acaso" ya me merece la pena). Las algas las consigo en un herbolario, al igual que algunos complementos como colágeno y magnesio, etc.(todos los complementos con control para tener cuidado con interacciones y tomas continuadas).

    Y por último el estilo de vida: Una rutina de horarios, sueño de calidad y ejercicio moderado diario es otra de las bases.

    Y el punto real de inflexión tanto para haber enfermado como para que remitiese la artritis, fue eliminar el estrés (cosa difícil lo sé). Siendo positivo bajan los niveles de Cortisol que y suben las defensas naturales.

    Y hasta aquí mi experiencia por si interesa. Perdón por lo extenso del texto.

    Un saludo,

    Ramiro Díaz Rodríguez

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    Respuestas
    1. Hay tanta calidad de información en el artículo como en los comentarios, genial!

      Muy interesante de verdad. Yo también padezco una enfermedad autoinmune y llevar una alimentación sana con productos que dentro de lo posible no promuevan la inflamación es vital.

      Saludos!!!

      María F.

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  3. Yo tampoco me preocuparía por tratar de rascar un poco más de valor nutricional a los frutos secos, que ya de por sí tienen suficiente, pero sí me preocuparía que en base a ese razonamiento comercializaran los frutos secos pasteurizados como hacen los americanos. ¿Por qué? pues porque para ello se utiliza glicol de propileno y en grandes cantidades puede ser cancerígeno.
    Los frutos secos pasteurizados no se pueden activar.

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  4. En mi caso personal, siempre consumí hasta hace pocos meses los frutos secos sin activación previa y debo reconocer que, desde que los activo noto claramente como los digiero mucho mejor. No solo los frutos secos, los cereales que consumimos (las harinas) nunca las dejamos remojar y comprobé en mi organismo el cambio radical. Puedo comer galletas de avena y me caen mucho más livianas cuando activo la avena (mínimo 12hs en remojo) y al otro día continuo con la preparación de la receta. Invito a que lo prueben por ustedes mismos. Los cereales y granos, incluso se vuelven pre-digeribles para personas con intolerancia al gluten.
    No me crean, compruébenlo!

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